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3
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研究发现：到了这个年纪 ，大脑将进入断崖式衰老
，或可影响寿命！

我们都知道

大脑衰老是不可避免的自然过程

但很多人不知道

大脑并非匀速衰老

而是在某个年龄段出现明显加速

严重时会影响记忆力、反应力 、生活质量

甚至与晚年认知健康密切相关

研究发现

54岁开始出现大脑衰老

72岁大脑加速衰老

吃什么能延缓大脑衰老？

最新研究

坚持“MIND饮食”

大脑衰老速度减缓20%

除此之外

生活中还要小心这些坏习惯加速大脑衰老

01大脑也存在断崖式衰老？

一项研究指出：大脑存在两个关键衰老加速节点，分别出现在中年阶段和晚年阶段。

该研究由首都医科大学团队主导 ，在动物模型中发现：中年之后
，大脑衰老会明显加快，出现类似断崖式的下降趋势；清除衰老细胞 ，可在一定程度上缓解这一过程 。

中年(寿命的后1/3)和寿命的后1/10是两个重要的大脑衰老转变节点
。若以80岁为预期平均寿命计算
，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。

注意：

文中“54岁
、72岁
”为基于平均预期寿命的通俗估算 ，旨在帮大家建立年龄意识，并非绝对诊断标准 。

大脑的衰老速度可能会影响寿命

大脑
，是所有神经系统的中枢
。一旦大脑出现衰老，机体其他功能也会受到影响 ，甚至会加快整个机体的衰老进程。有研究显示：大脑的衰老速度可能会影响寿命 。长寿老人的大脑皮层厚度是普通老人的2倍
，大脑皮层越厚，脑容量越大 ，大脑的衰老速度越慢
，相对来说寿命越长
。

02如何延缓大脑衰老？

尽量坚持“MIND饮食”

MIND饮食结合地中海饮食+DASH饮食优势，是目前全球公认护脑、延缓认知衰退的代表性饮食模式。

2026年3月 ，浙江大学袁长征团队研究证实：长期坚持MIND饮食
，可显著延缓大脑结构萎缩，减缓大脑衰老速度 。

MIND饮食怎么吃？

?多吃：

绿叶蔬菜 、坚果；

浆果(草莓
、蓝莓等)；

全谷物、鱼类 、禽肉。

?少吃：

红肉、黄油
、油炸食品；

甜点、含糖饮料
。

研究特别指出：

浆果 、禽肉是护脑关键食物 ，有助于减缓脑室扩张
、延缓灰质萎缩。尤其在60岁及以上、经常运动 、体重正常的群体中
，MIND饮食的益处更为显著 。

坚持用脑越用越灵

大脑“用进废退 ”，长期不用会导致海马体萎缩 ，增加认知障碍风险
。

建议多读书
、多写字、多思考 、多与人交流，避免过度用脑
，做到劳逸结合。

多运动尤其挥拍类运动

乒乓球
、羽毛球、网球等运动，既练身体 ，又练反应 、协调
、预判
，是公认的低成本健脑方式 。

推荐：乒乓球

乒乓球速度快，需时刻专注、判断球的落点和速度 ，能锻炼大脑反应力 、专注力
，同时活动眼睛
。

中医讲“动手即动脑
”，手指在大脑皮层的投影面积占比达30% ，多活动手指能直接激活大脑。

健脑操(随时随地可练)：

想要人不老就要多健脑
，一套健脑操帮你增强脑功能 。

口诀：

指尖对敲醒大脑，轮叩拇指思路俏 ，交叉抱拳活络好
，伸收指尖记性牢
。

具体做法：

第一节：双手五个手指依次对应敲击。

第二节：双手食指、中指
、无名指、小拇指依次敲击该手的大拇指 。

第三节：双手五个手指交叉抱拳
。

第四节：双手五个手指依次伸出再依次收回。

每个动作每天做20遍，可以帮助锻炼脑神经～

吃饭时细嚼慢咽

一口饭嚼30下左右 ，既能帮助脾胃消化，还能通过下颌关节刺激三叉神经
，扩张脑部血管 、增加脑血流量，改善记忆力 ，预防认知障碍 。

中年后关注颈动脉健康

颈动脉是大脑的“供血通道”。中年后建议定期检查
，保持血管通畅，大脑才有充足营养
。

建议：40岁以上人群每年进行一次颈动脉超声检查。

多社交别总宅家

长期独处
、少动脑、少运动 ，会加速认知功能下降 。多与人交流 、出门活动
，就是在养脑
。

调心态别总生气

中医讲“百病皆生于气 ”，负面情绪是伤脑关键。学会包容
、放宽心态 ，减少情绪内耗 。

03这6种行为

容易加速大脑衰老

高油高糖高盐饮食

长期食用高脂肪、高糖 、高盐的食物容易增加动脉粥样硬化风险
，影响脑部供血
。

长期久坐不动

研究显示，久坐与大脑记忆区域收缩
、认知下降相关。因此 ，人体需要经常的适度体力活动来改善记忆能力
，延缓大脑衰老 。

不重视心脏健康

心脏和大脑的健康息息相关
。心脏长期承受过度压力、处于紧张状态，会导致大脑供血不足 ，从而加速衰老。

不愿学习新事物

大脑不建立新连接，认知储备会越来越少 。

熬夜

睡不好会直接损伤记忆力 、加重大脑炎症
。建议每日最好在23：00前入睡
，保证规律睡眠。

长期压力大

人在应激状态下，机体会释放糖皮质激素等物质 ，这种激素会降低大脑的思考能力 。长期处于压力应激状态
，会对大脑的学习和记忆造成损伤。积极乐观，可降低体内糖皮质激素水平 ，保持大脑健康
。

减缓大脑衰老行动指南

1.研究发现：若以80岁为预期平均寿命计算
，也就是54岁开始出现大脑衰老，72岁大脑加速衰老。

2.延缓策略：

尽量坚持“MIND饮食
”
、坚持用脑、多运动 、吃饭时细嚼慢咽、中年后关注颈动脉健康
、多社交、调心态 。

3.尽量改掉这6种行为：

高油高糖高盐饮食 、长期久坐不动
、不重视心脏健康、不愿学习新事物 、熬夜
、长期压力大
。

来源：“CCTV生活圈”微信公众号

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